Nový rok, nové ja. Podobných predsavzatí nájdeme okolo seba množstvo. Nie každý ich ale zvládne dodržať, pretože si často stanovuje vysoké, takmer nesplniteľné ciele. "Začať cvičiť a zhodiť cez január 10 kíl" znie síce pekne, ale reálne sa to nedá dosiahnuť bez drastického obmedzenia jedla. A za prvý týždeň vo februári máte kilá späť. Preto je lepšie sa zamerať skôr na zmenu životného štýlu, úpravu jedálnička, pridanie fyzickej aktivity, a smerovať skôr k aktívnejšiemu a kvalitnejšiemu životu než k samotnému chudnutiu.
Tipy na vianočné kilá, ktoré "nebolia"
Akonáhle si telo navykne na viac pohybu a iný jedálniček, kilá začnú miznúť skoro sama od seba. Vyhnite sa termínom ako „diéta“ a „chudnutie“, ale zamerajte sa skôr na zlepšenie zdravia a životného štýlu. Ide o celkový pocit, nie o číslo na váhe. Zhodiť postupne pár kíl je oveľa vďačnejšia ako drastické diéty, ktoré často nemajú dlhodobé výsledky.
Aby sme vám smerovanie k vášmu lepšiemu ja uľahčili, pripravili sme pre vás 8 tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť zmenu životného štýlu a uľahčia zhadzovanie prebytočných kíl.
1) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Všetci vieme, že na zníženie váhy bez jojo efektu je potrebná dlhodobá úprava životného štýlu. Rozložte si preto svoj „chudnúci plán“ na mesiace a stanovte si ciele, ktoré sa naozaj dajú splniť. Napíšte si zoznam potravín, ktoré sú „dobré“ a ktorým sa naopak chcete vyhnúť. Vytvorte si jedálniček, nákupný zoznam a naplánujte si dni, kedy budete cvičiť. Držať sa plánu, ktorý máte čierne na bielom, je oveľa jednoduchšie, než keď sa ho snažíte držať len v mysli.
Telu trvá zhruba tri týždne až mesiac, kým si zvykne na nový režim, takže na prvý mesiac si rozvrhnite hlavne športové aktivity a jedálniček, ktorých sa budete mať za úlohu pevne držať. Zhadzovanie kíl príde samo, akonáhle si na nový režim zvyknete. Aby ste sa zbytočne nestresovali, stanovte si ako cieľ napríklad len pár gramov za týždeň. Meradlom vašich pokrokov nemusia byť kilogramy, stačí, keď si sem tam premeriate svoje miery a použijete ich ako motiváciu. Krátkodobé ciele vás ľahšie motivujú plniť tie dlhodobé, nebudete pod tlakom a výslednú váhu si udržíte oveľa ľahšie.
2) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Obmedzte tri zlé návyky
Zistite, ktoré stravovacie alebo iné návyky vás brzdia pri snahe dosiahnuť svoju vysnívanú váhu. Možno si denne na raňajky doprajete dve šišky, možno pijete sladké malinovky, možno večeríte fast food. Spíšte si zoznam troch z nich, ktorých sa chcete vzdať a obmedzte ich. Nemusíte ich vyradiť úplne, ale namiesto každodennej šišky na raňajky si ju doprajte len dvakrát týždenne av ostatné dni skúste raňajkovať napríklad Matcha Tea Shake s ovocím, ktorý zasýti a dodá energiu. Po určitej dobe napríklad zistíte, že vám stačí zahrešiť si šiškou len raz týždenne, alebo dokonca vôbec. Pri počiatočnej snahe vzdať sa týchto návykov sa sústreďte hlavne na pozitívnu stránku veci – či chcete zlepšiť svoje zdravie, kvalitu spánku alebo znížiť váhu, robíte to pre seba, aby ste sa cítili lepšie fyzicky aj psychicky.
3) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Pomaly, ale iste
Zmena životného štýlu je náročná. Preto sa nenúťte vyradiť všetky nezdravé potraviny naraz a netrápte sa každý deň tri hodiny vo fitku. Pokiaľ je vaším vysnívaným cieľom lepšia fyzická forma a lepšie stravovanie, pripravte sa na maratón, nie na šprint. Prvý týždeň pridajte do jedálnička viac ovocia a zeleniny (mali by sme zjesť asi 5 kusov ovocia a zeleniny denne), druhý týždeň vyraďte vyprážané jedlá, tretie biele pečivo, priemyselne spracované cukrovinky a pod.
To isté platí aj pre fyzickú aktivitu - začnite pokojne s dvadsaťminútovou chôdzou, ďalší týždeň prechádzku predĺžte na 40 minút, týždeň potom môžete jednu hodinovú prechádzku vymeniť za hodinu jogy, a tak ďalej.
4) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Hýbte sa s radosťou
K chudnutiu neodmysliteľne patrí aj väčší výdaj energie. Nemusíte sa ale nútiť do posilňovania, pokiaľ vás nezaujíma. Nájdite si aktivitu, ktorá vás bude baviť. Máme na výber obrovské množstvo aktivít, od plávania, cez bedminton či beh, až po street dance. Cieľom je, aby vás športová aktivita bavila a vy ste sa na ňu tešili. Keď budete mať šťastie, natrafíte napríklad na lezeckej stene na fajn partiu ľudí a motivácia sa k aktivite vracať bude zrazu mnohonásobne väčšia.
Keď si cvičenie budete užívať, bude pre vás jednoduchšie sa k nemu s radosťou vracať. Rovnako dobre môžete chodiť na dlhé prechádzky alebo vymeniť jazdu výťahom za chôdzu po schodoch. A cvičiť sa dá veľmi dobre aj doma, pokiaľ sa necítite na spoločnosť ďalších ľudí.
5) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Nezakazujte si jedlo
Pokiaľ je vaším zlozvykom denne nejaká cukrovinka, nezakazujte si ju úplne, ale dovoľte si ju zozačiatku napríklad dvakrát alebo ideálne raz týždenne. Budete sa na ňu tešiť a viac si ju vychutnáte. Keď sa občas neudržíte, nerobte si z toho hlavu. Zmena životného štýlu je náročná a nikto nie sme stroj. Ak si kúpite Mandle v matcha čokoláde alebo Kešu v matcha čokoláde a zjete ich na posedenie, netrestajte sa za to, ale radšej mávnite rukou. Stáva sa to aj tým najlepším z nás. Pokiaľ máte z prehrešku naozaj zlý pocit, môžete napríklad cestou z práce vystúpiť o dve zastávky skôr a kalórie spáliť.
Ďalšou alternatívou je urobiť z vášho obľúbeného nezdravého jedla odmenu. Za svoje tvrdo vydreté úspechy by ste sa mali raz za čas odmeniť. Pokiaľ sa ale nechcete pokúšať, odmena nemusí byť vždy v podobe jedla. Kúpte si nový kúsok oblečenia alebo iný predmet, ktorým si urobíte radosť.
6) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Počúvajte svoje telo
Každý z nás je jedinečný a každému vyhovuje iný typ stravovania. Niekto je spokojnejší na low carb strave, niekomu naopak vyhovuje jedlo s vysokým obsahom sacharidov, niekomu vyhovuje raňajky ako najkalorickejšie jedlo dňa, niekomu nevyhovuje večerať po šiestej hodine, niekto preferuje šport pred šiestou hodinou rannou…
Venujte pozornosť sami sebe, vnímajte, ako sa po každom jedle cítite a podľa toho postupne meňte svoje návyky. Pokiaľ sa po obede necítite úplne sviežo, môže byť šálka matcha príjemnou súčasťou popoludňajšej rutiny. Keď ani to nepomôže, možno vám nevyhovuje náročné jedlo – skúste vymeniť sviečkovú s knedľou napríklad za kurací plátok s grilovanou zeleninou. Rovnaké pravidlá platia pri cvičení - ak máte naplánovanú hodinu behu, ale nemáte dostatok energie, všetko vás bolí a musíte sa do nej nútiť, zostaňte doma a odpočívajte. Telo vám hovorí, že potrebuje dlhší čas na regeneráciu. Pokiaľ máte aj tak výčitky, môžete skúsiť pár cvikov z jogy a skôr sa pretiahnuť ako vyložene cvičiť.
7) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Pite dostatok vody
Väčšina z nás nepije toľko, koľko by sme mali. Poznáte príslovie, že hlad je prezlečený smäd? Niekedy je naše telo také dehydrované, že sa smäd snaží zahnať jedlom. Nedostatočná hydratácia môže aj za únavu, zlú náladu alebo nervozitu. Nemusíte vypiť celé dva litre denne, ale určite obmedzte malinovky a iné sladené nápoje a zvýšte príjem nesladených tekutín. Pokiaľ vám vadí, že je obyčajná voda „bez chuti“, môžete si do nej vytlačiť citrón, pridať uhorku alebo vyskúšať napríklad Bio Kyosun Rooibos, ktorý je prirodzene sladkastý, neobsahuje cukor, je čisto bio a 100% bez kofeínu.
8) TIP NA VIANOČNÉ KILA: Zaraďte Matcha Tea
Jemne mletý zelený čaj matcha je dobre známy svojou kontrolou telesnej hmotnosti. Už dve šálky denne sú skvelým spojencom na vašej ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Vďaka veľkému obsahu čajovej obdoby kofeínu – theinu – dodáva matcha energiu na 3-6 hodín, takže keď budete prvý mesiac bojovať s odvykaním na kaloricky veľmi bohaté jedlá, energiu môžete čerpať práve z Matcha Tea. Čaj matcha môže byť aj skvelým zdrojom energie tesne pred športovou aktivitou a poslúži aj ako pomocník po výdatnom obede. Prirodzene obsahuje antioxidanty a zapadá do vyváženého životného štýlu. Vďaka obsahu kofeínu a L-theanínu je spájaná s podporou sústredenia, duševného výkonu a celkovej pohody. S Matcha Tea tak volíte funkčnú a premyslenú súčasť každodennej rutiny. S Matcha Tea jednoducho nemôžete šliapnuť vedľa.
Zmena životného štýlu nie je jednoduchá. Pokiaľ ste si istí, že vás vaše okolie bude podporovať, podeľte sa s nimi o svoje plány. Obzvlášť prínosné môže byť podeliť sa o plány s kamarátmi, ktorí majú podobné ciele. Môžete spolu vyraziť cvičiť alebo na obed do šalátového baru. Informáciu o úprave línie si ale môžete nechať len pre seba; je to v niektorých ohľadoch dokonca lepšie, pretože čím viac o našich plánoch hovoríme, tým menej sa nám do tých plánov chce, pretože už sme vytvorili očakávania u ostatných a cítime sa pod tlakom. Preto si pokojne svoj novoročný plán nechajte pre seba, buďte k sebe ohľaduplní a ak sa necítite v niektorom ohľade dobre, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na stravovanie.